sorrki bylem wszamac makrelke silne nogi to 200kg (joke ale z 90% prawdy) hmm zalezy...mając 50-51cm w udzie (tak tyle mialem...jeszcze niedawno bo w to lato nawet po 4mcach przerwy ) bralem na serie 10-8 powt. 110kg; na raz nie wiem ile balem sie sprawdzac; sprobowalem kiedys 135 poszlo lekko btw ile masz w udzie ? mozna, pisalem - zobacz [...]
[...] x 13 73 kg x 20 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Smith - 120x7+0 rp mega dobrze weszło, dużo lepsze tempo niż tydz temu i kontrolowany negatyw, chciałem zrobić rp ale po 15 sek przerwy dałem rade tylko opuścić sztangę, 105x12 mega progres, dobre czucie klatki, za tydz spokojnie 122x7-8, 110x10 2. Hantle siedząc - 38x8 spory progres ale muszę zadbać [...]
[...] x 3, 160 kg x 7 bardzo dobra jakość, ciężar utrzymany ale mega ciężko, 140 kg x 10 wywalczone alw ostatni chyba na garbie, za tydz powtórka 160 kg x 6-7, 140 kg x 10 dłuższe przerwy wewnątrz serii ale pilnować pleców 3. Uginanie jednonóż - 5 szt + 3 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie dwojek, pełne skupienie na ich pracy, 5 szt + 3 kg x 12 [...]
Mój nowy plan treningowy Trening A (środa, sobota) KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc na maszynie Smitha 4 x 12 Rozpiętki 4 x 12 BARKI Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 Prostowanie przedramion z [...]
[...] bo nie dokonca wierze swojej technice przy tych 14kg 3b. wyciskanie na plaskiej jenda reka 3x12 na reke 3010 60sek 12x9kg 12x10kg 10x11kg 4a. invert rows 3x8-12 2011 bez przerwy 8/7/5+3 4b. pompki 3x max 2min przerwy 13/12/13 5. plank chodzony 2x30 -15 min HIIT na orbim 3+ 7 (30s/30s)+5 leki: tyroksyna, quensyl, kortyzon suple: ziola [...]
Dzisiejszy crossfit... wrzucam zanim zapomnę, bo fajny trening był. I. Rozgrzewka II. "Dogrzewka" 3 serie (10 pompek, 10 przysiadów, 10 brzuchów) III. Sprinty: 6x (10 spintów ok 15m z dotykaniem ziemi na nawrocie + 10 burpees) - nie pamietam czasu, chyba ok 10. IV. Kółeczko truchtem dookoła siłowni na wyrównanie tętna V. Piramidka nr 1: Przysiad [...]
[...] (w pozostałe dni hiit) wyglądającym następująco: Dwa ćwiczenia na utrzymanie masy i siły: 1.Wyciskanie na ławce płaskie 2 x 10 2.Uginanie ramion ze sztangą 2 x 10 (przerwy 0,5 - 1 min.) I kompleks sztangowy czyli podciąganie sztangi wzdłuż ciała, wyciskanie z karku, przysiad, skłony na prostych nogach ze sztangą, wiosłowanie w opadzie. [...]
[...] zawodników przez prowadzącego, potem 2,5 h techniki przeplatanej wyciskiem (pompki, brzuszki, przysiady) i na koniec 50 min walk (25 walk po 2 min) praktycznie bez przerwy--tak wyglądał mój egzamin na 1 kyu. A teraz przejdę do sedna. Zazwyczaj ok godziny od rozpoczęcia nadchodził taki kompletny kryzys, aż do momentu w którym chciałem po [...]
[...] nadgarstki a w końcu pozytywa zwijałem, efekt był taki, że i przedramiona i ramiona na maxa się spompowały, zaczęły bezlitośnie piec. Nie nagrywałem tego ćwiczenia, bo przerwy były krótkie, chciałem zachować intensywność, ale to będzie jeszcze okazja, bo będę je praktykował. Uginanie ramion z gryfem łamanym w pozycji żabiej - też trochę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ponieważ mięśnie naramienne nie dość, że składają się w większości z włókien czerwonych, to jeszcze są wykorzystywane przez nas podczas codziennych czynności niemalże bez przerwy, co dodatkowo potęguje potrzebę wykonywania dużej ilości powtórzeń przy treningu tej partii. Jak ćwiczyć? Przede wszystkim dokładnie! Mięśnie naramienne są złożone z [...]
[...] gy zmieniasz plan najwazniejszy punkt programu to zmiana w cwiczeniu nr 1!! 3. Mozesz zmienic kolejnosc jesli juz musisz dochodzic do ostatnich powtorzen, ale po tygodniu przerwy. Plan A (dokladasz tylko po 2,5kg i nie wiecej, nawet jesli mozesz) -plaska 4*6-10powt -skos 4* 8-12powt STAGNACJA TYDZIEN PRZERWY Plan B (dokladasz tylko po 2,5kg i [...]
[...] Trening wzielam wieksza pilke do cwiczen I jakos lepiej mi wszystko szlo. 3 serie po 15 powtorzen (dwie pierwsze serie bez przerwy pomiedzy, jedna za druga, a przed 3jakies 45 sec przerwy) 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 15x12.5kg na reke - robilam bardzo wolno, bo trzeslam sie jak [...]